چگونه از پوکی استخوان پیشگیری کنیم؟ توصیه‌های تغذیه‌ای و سبک زندگی سالم

هم‌زمان با هفته ملی پوکی استخوان، کارشناس تغذیه دانشگاه علوم پزشکی جندی‌شاپور اهواز بر اهمیت دریافت کافی کلسیم و ویتامین D، کاهش مصرف نمک، حفظ وزن مناسب و فعالیت بدنی منظم برای پیشگیری از این بیماری خاموش تأکید کرد.

زهرا باقری، کارشناس ارشد گروه بهبود تغذیه معاونت بهداشت این دانشگاه، در گفت‌وگو با ایسنا اظهار کرد: هفته ملی پوکی استخوان از ۲۵ مهر تا اول آبان‌ماه با شعار «استخوان‌های محکم بسازیم و از آن‌ها محافظت کنیم» برگزار می‌شود؛ فرصتی برای افزایش آگاهی درباره عوامل خطر و راه‌های پیشگیری از این بیماری.

وی توضیح داد: پوکی استخوان یا استئوپروز با کاهش تراکم و استحکام استخوان‌ها همراه است و معمولاً به‌تدریج پیشرفت می‌کند. این بیماری در مراحل اولیه اغلب علامت مشخصی ندارد و ممکن است تا زمان بروز شکستگی تشخیص داده نشود.

چه کسانی بیشتر در معرض پوکی استخوان هستند؟

باقری گفت: دریافت ناکافی کلسیم، عوامل ژنتیکی و محیطی و برخی عادت‌های غذایی و سبک زندگی می‌توانند بر سلامت استخوان‌ها اثر بگذارند. زنان به دلیل تفاوت‌های فیزیولوژیک، بیشتر در معرض خطر قرار دارند. همچنین افراد دارای وزن بسیار پایین و کسانی که در بستگان درجه‌یک خود سابقه پوکی استخوان دارند، باید توجه بیشتری به سلامت استخوان‌هایشان داشته باشند.

به گفته وی، مصرف بیش از حد غذاهای شور و کافئین نیز از مواردی است که باید در الگوی غذایی مورد توجه قرار گیرد.

پوکی استخوان چگونه خود را نشان می‌دهد؟

این کارشناس تغذیه با اشاره به بی‌علامت بودن بیماری در مراحل اولیه افزود: درد معمولاً زمانی بروز می‌کند که شکستگی رخ داده باشد. شکستگی‌های ناشی از پوکی استخوان ممکن است در اثر ضربه‌های خفیف یا حتی حرکات معمولی بدن ایجاد شوند؛ به همین دلیل، تشخیص به‌موقع و توجه به عوامل خطر اهمیت زیادی دارد.

کلسیم و ویتامین D را فراموش نکنید

باقری با تأکید بر نقش کلسیم در استحکام استخوان‌ها گفت: تأمین کلسیم مورد نیاز بدن از طریق منابع غذایی اهمیت دارد. شیر، ماست، پنیر و کشک از منابع مناسب کلسیم هستند. حبوباتی مانند عدس، نخود و انواع لوبیا، همچنین بادام، کنجد و سویا نیز می‌توانند به تأمین این ماده معدنی کمک کنند.

وی افزود: برای جذب مناسب کلسیم، دریافت کافی ویتامین D ضروری است. زرده تخم‌مرغ، جگر و ماهی از منابع غذایی این ویتامین هستند. درباره دریافت ویتامین D از نور خورشید نیز باید شرایط فردی و توصیه‌های بهداشتی را در نظر گرفت.

نمک کمتر، انتخاب غذایی بهتر

این کارشناس تغذیه توصیه کرد مصرف مواد غذایی شور مانند چیپس، پفک، آجیل شور و کنسروها محدود شود. همچنین بهتر است در مصرف چای و قهوه اعتدال رعایت شود و نوشیدنی‌های سالم‌تر جایگزین نوشیدنی‌های گازدار شوند.

وی ماهی را نیز به دلیل برخورداری از مواد مغذی مفید برای سلامت بدن، از گزینه‌های مناسب در برنامه غذایی دانست.

پیاده‌روی و حفظ وزن مناسب

باقری با تأکید بر نقش سبک زندگی در سلامت استخوان‌ها گفت: حفظ وزن مناسب و پرهیز از کاهش یا افزایش شدید وزن اهمیت دارد. همچنین روزانه ۳۰ دقیقه پیاده‌روی تند می‌تواند به حفظ سلامت استخوان‌ها کمک کند.

وی خاطرنشان کرد: با اصلاح عادت‌های غذایی، تأمین مواد مغذی مورد نیاز و داشتن فعالیت بدنی منظم می‌توان خطر پوکی استخوان را کاهش داد. پیشگیری و توجه به سلامت استخوان‌ها از اقدام‌های مهم برای کاهش احتمال شکستگی در سال‌های آینده است.