مغزتان را از نو تمرین دهید؛ ۱۰ راهکار ساده برای تقویت حافظه

سیما زعفرانچی_«خبرجنوب»/ حجم زیاد اطلاعاتی که روزانه با آن مواجه می‌شویم، استفاده گسترده از شبکه‌های اجتماعی و وابستگی روزافزون به ابزارهای دیجیتال و هوش مصنوعی، فرصت استفاده و تمرین حافظه را کمتر کرده است. امروزه بسیاری از افراد حتی شماره تلفن خود را نیز به خاطر نمی‌سپارند و برای یادآوری اطلاعات روزمره به تلفن همراه متکی هستند.

با این حال، حافظه مهارتی است که می‌توان آن را تقویت کرد؛ درست مانند دوچرخه‌سواری یا رانندگی که با تمرین و تکرار آموخته می‌شوند. اگرچه ممکن است عملکرد حافظه با افزایش سن تغییر کند، اما با تمرین مغز و اصلاح برخی عادت‌های روزمره می‌توان به حفظ و بهبود توانایی‌های ذهنی کمک کرد.

۱. حافظه خود را تمرین دهید

حافظه نیز مانند سایر مهارت‌ها با تمرین تقویت می‌شود. اما در زندگی امروز، حجم زیاد اطلاعات و دسترسی آسان به ابزارهای دیجیتال باعث شده است کمتر از توانایی ذهنی خود استفاده کنیم.

برای تقویت این توانایی، بهتر است به‌جای تکیه دائمی بر تلفن همراه و ابزارهای دیجیتال، تلاش کنیم برخی اطلاعات روزمره، مانند شماره تلفن‌ها و فهرست کارها را به خاطر بسپاریم. یادگیری تکنیک‌های تقویت حافظه نیز می‌تواند در این مسیر مؤثر باشد.

۲. چیزهای جدید یاد بگیرید

یکی از بهترین راه‌ها برای فعال نگه داشتن مغز، یادگیری موضوعات و مهارت‌های تازه است. یادگیری زبان جدید، نواختن ساز، بازی شطرنج یا پرداختن به سرگرمی‌هایی که ذهن را به چالش می‌کشند، می‌توانند به تقویت توانایی‌های شناختی کمک کنند.

مطالعه کتاب‌های داستانی و غیرداستانی نیز راهی ساده برای فعال نگه داشتن ذهن است. کتاب‌خوانی علاوه بر تأثیر مثبت بر تمرکز و خلق‌وخو، می‌تواند در کاهش خطر افت توانایی‌های شناختی در دوران سالمندی نقش داشته باشد.

۳. حواس‌پرتی‌ها را کاهش دهید

تغییر مداوم توجه میان تلفن همراه، شبکه‌های اجتماعی و کارهای مختلف، تمرکز را دشوار می‌کند. حتی قرار گرفتن تلفن همراه در کنار فرد، بدون استفاده از آن، ممکن است باعث حواس‌پرتی شود.

برای تقویت حافظه، هنگام مطالعه یا انجام کارهای مهم، اعلان‌های تلفن همراه را خاموش کنید و تلاش کنید در هر زمان روی یک فعالیت مشخص تمرکز داشته باشید.

۴. از تصویرسازی ذهنی کمک بگیرید

یکی از روش‌های مؤثر برای به‌خاطرسپردن اطلاعات، تبدیل آن‌ها به تصویر یا داستان است. به‌جای تکرار مداوم یک فهرست، می‌توانید موارد آن را به اشیا، شخصیت‌ها یا اتفاقات خیالی ارتباط دهید و از آن‌ها یک داستان بسازید.

برای مثال، هنگام به‌خاطرسپردن ترتیب چند موضوع یا عدد، می‌توانید برای هرکدام تصویری در ذهن بسازید و آن‌ها را در قالب یک داستان به هم مرتبط کنید. این روش به‌ویژه برای حفظ اطلاعات طولانی و پیچیده کاربرد دارد.

۵. از روش قصر حافظه استفاده کنید

در این روش، اطلاعات را به مکان‌های آشنایی که در ذهن دارید ارتباط می‌دهید. برای مثال، اگر می‌خواهید فهرست خرید را به خاطر بسپارید، هر کالا را در بخشی از خانه تصور کنید؛ یکی در ورودی، دیگری در راهرو و مورد بعدی در آشپزخانه. با مرور ذهنی مسیر خانه، می‌توانید اقلام موردنظر را راحت‌تر به یاد بیاورید. این تکنیک برای به‌خاطرسپردن متن سخنرانی یا ارائه نیز کاربرد دارد؛ به‌طوری‌که می‌توانید هر موضوع اصلی را به مکانی جداگانه در ذهن خود اختصاص دهید.

۶. از کلمات و تصاویر یادآور استفاده کنید

ساختن کلمات اختصاری، عبارت‌های کوتاه و تصاویر ذهنی می‌تواند به یادآوری مطالب کمک کند. برای مثال، هنگام مطالعه یک موضوع، نکات مهم را انتخاب کنید و با استفاده از حروف اول آن‌ها یک کلمه یا عبارت بسازید.

همچنین می‌توانید برای هر موضوع از تصاویر مرتبط استفاده کنید تا مطالب بهتر در ذهن بمانند. استفاده از نقشه ذهنی نیز روش مناسبی است؛ در این روش، موضوع اصلی در مرکز قرار می‌گیرد و نکات مرتبط به شکل شاخه‌هایی در اطراف آن نوشته می‌شوند.

۷. مطالب را به‌صورت منظم مرور کنید

یک بار خواندن مطالب برای یادگیری بلندمدت کافی نیست. برای تثبیت اطلاعات، بهتر است آن‌ها را در فاصله‌های زمانی مشخص مرور کنید.

برای مثال، می‌توانید مطالب را چند بار در روز نخست، یک بار روز بعد و سپس چند روز بعد مرور کنید. با گذشت زمان، فاصله میان مرورها را افزایش دهید؛ مثلاً در هفته‌های بعد به مرور هفتگی و در ادامه به مرور ماهانه برسید.

این روش که به «مرور فاصله‌دار» معروف است، به ماندگاری اطلاعات در حافظه کمک می‌کند.

۸. یادداشت‌برداری کنید و زنگ هشدار بگذارید

قرار ملاقات‌ها، زمان انجام کارهای مهم و برنامه‌های روزانه را یادداشت کنید. استفاده از تقویم و تنظیم زنگ هشدار تلفن همراه نیز می‌تواند احتمال فراموش کردن کارها را کاهش دهد. به‌ویژه با افزایش سن، به‌خاطرسپردن زمان انجام کارها و قرارهای آینده ممکن است دشوارتر شود؛ بنابراین بهتر است برای این موارد به یادداشت‌ها و یادآورها تکیه کنید.

همچنین می‌توانید یک کار را به فعالیتی روزمره مرتبط کنید تا راحت‌تر به یاد آورده شود. برای مثال، اگر قرار است بعد از ناهار به آرایشگاه بروید، می‌توانید تصویر استفاده از قیچی را با باز کردن یخچال در ذهن خود مرتبط کنید.

۹. خواب کافی داشته باشید

خواب نقش مهمی در تثبیت اطلاعات و یادگیری دارد. مغز در طول خواب، اطلاعاتی را که طی روز دریافت کرده است پردازش و سازمان‌دهی می‌کند.

به همین دلیل، کم‌خوابی می‌تواند تمرکز و توانایی به‌خاطرسپردن را کاهش دهد. خواب منظم و کافی، به‌ویژه در زمان یادگیری مطالب جدید، اهمیت زیادی دارد. متخصصان توصیه می‌کنند بزرگسالان دست‌کم هفت ساعت در شب بخوابند.

۱۰. به مغزتان فرصت استراحت بدهید

فعالیت ذهنی مداوم بدون استراحت می‌تواند باعث خستگی و کاهش تمرکز شود. هنگام یادگیری مطالب جدید، بهتر است میان فعالیت‌ها وقفه‌های کوتاه در نظر بگیرید.

چرت کوتاه در طول روز نیز می‌تواند به مغز فرصت پردازش اطلاعات را بدهد. این استراحت به سازمان‌دهی اطلاعات آموخته‌شده کمک می‌کند تا هنگام نیاز، راحت‌تر به یاد آورده شوند.

منبع:theguardian