اینفوگرافیک |شکم تخت از روده سالم شروع میشه!

کاهش بیش از حد و سریع وزن (بیش از ۰.۵ تا ۱ کیلوگرم در هفته) می تواند حفظ نتایج را در طولانی مدت دشوار کند. کاهش وزن سریع اغلب با رژیم های مد روز یا ورزش بیش از حد اتفاق می افتد که هر دو عادت هایی هستند که در درازمدت پایدار نخواهند بود.

کاهش وزن سریع همچنین می تواند خطرناک باشد و شما را در معرض موراد زیر قرار دهد:

کاهش تراکم استخوان

یبوست

کم آبی بدن (دهیدراتاسیون)

افسردگی، اضطراب و پرخوری عصبی

اسهال

عدم تعادل الکترولیت ها

خستگی مفرط

بازگشت سریع وزن

سنگ کیسه صفرا

بیماری نقرس

سردرد

تغییرات هورمونی

هیپوگلیسمی (قند خون پایین)

تهوع و استفراغ

کمبود ویتامین ها

چه عاداتی مانع از کاهش وزن می شوند؟

از جمله عاداتی که مانع کاهش وزن می شوند می توان به موارد زیر اشاره کرد:

کم تحرکی (فعالیت بدنی و تحرک کافی نداشتن)

نوشیدن نوشیدنی های قندی یا فرآوری شده، از جمله نوشابه های رژیمی

مصرف حجم زیاد غذا در زمان صرف وعده های اصلی

تسلیم شدن بعد از لغزش های گاه و بیگاه، ناامید شدن پس از شکست های مقطعی

سطح استرس بالا ناشی از کار، خانواده یا مسائل زندگی

ایجاد تغییرات بیش از حد در رژیم غذایی، ورزش یا سبک زندگی به صورت هم زمان که نمی توانید آن ها را حفظ کنید

ریزه خواری بدون فکر بین وعده های غذایی، به ویژه مصرف غذاهای شیرین یا فرآوری شده

نادیده گرفتن کالری حاصل از الکل یا دیگر نوشیدنی ها

نداشتن خواب باکیفیت و کافی

نکاتی برای حفظ کاهش وزن سالم

نکاتی برای پایدار ماندن کاهش وزن سالم شامل موارد زیر است:

راه هایی برای تحرک بیشتر پیدا کنید: به عنوان نمونه، انجام حرکات کششی در زمان استراحت ناهار یا یک ایستگاه زودتر از اتوبوس پیاده شدن برای پیاده روی بیشتر.

یک روتین ورزشی منظم را دنبال کنید.

در ساعات مشخص و روتین بخوابید و بیدار شوید.

هوس های غذایی خود را شناسایی و مدیریت کنید.

میوه ها و سبزیجات را در دسترس داشته باشید تا به جای مواد قندی یا غذاها و نوشیدنی های فرآوری شده، از آن ها به عنوان میان وعده استفاده کنید.

پیشرفت خود را اندازه گیری کنید.

وعده های غذایی را از قبل برنامه ریزی کنید.

به دستاوردهای خود پاداش بدهید: برای رسیدن به اهداف کاهش وزن، از پاداش های غیرخوراکی استفاده کنید (مانند ماساژ، یک دسته گل، یک حمام آرامش بخش، شرکت در کنسرت و غیره).

اهداف واقع بینانه و زمان دار تعیین کنید: (به عنوان نمونه، به جای گفتن «بیشتر ورزش می کنم»، بگویید: «به مدت ۶ هفته، دو بار در هفته در کلاس هوازی ۳۰ دقیقه ای شرکت می کنم»).

در محاصره افراد مشابه باشید: با کسانی وقت بگذرانید که اهداف سلامتی مشابهی با شما دارند.

با متخصص تغذیه یا کاهش وزن مشورت کنید.

از منابع اجتماعی مانند پارک های عمومی یا برنامه های گروهی کاهش وزن استفاده کنید.

بهترین رژیم غذایی برای کاهش وزن چیست؟

به طور کلی، اگر به دنبال کاهش وزن هستید، پیروی از یک رژیم کم کالری توصیه می شود. فراتر از آن، بهترین الگوی غذایی برای کاهش وزن، الگویی است که برای شما کارایی داشته باشد و انگیزه شما را در مسیر رسیدن به اهداف حفظ کند.

رژیم مدیترانه ای یک سبک غذایی مبتنی بر تحقیقات است که مزایای زیادی برای مدیریت طولانی مدت وزن دارد. این رژیم شامل خوردن میوه های کامل، سبزیجات، گوشت های کم چرب، ماهی، روغن زیتون و آجیل است و از غذاهای فرآوری شده و چربی های اشباع پرهیز می کند.

روزه داری متناوب یکی دیگر از روش های محبوب است که زمان صرف غذا را محدود می کند. در این رژیم، کالری در طول پنجره زمانی مجاز برای خوردن، محدود نمی شود.

تحقیقات نشان می دهد که روزه داری متناوب می تواند وزن بدن، شاخص توده بدنی (بی ام آی)، دور کمر، قند خون و سطح تری گلیسیرید را کاهش دهد. بر اساس پژوهش ها، شرکت کنندگان طی ۱۰ هفته روزه داری متناوب، حدود ۳ تا ۵ کیلوگرم وزن کم کردند.

رژیم های غذایی مد روز (Fad diets) به ویژه در بلندمدت برای شما سالم نیستند. مصرف یک رژیم غذایی متعادل حاوی فیبر، مواد مغذی، پروتئین، کربوهیدرات و چربی های سالم بسیار مهم است. تامین سوخت بدن به جای گرسنگی دادن به آن، به شما انرژی لازم برای ورزش و باقی ماندن در وضعیت کسری کالری را می دهد در حالی که همچنان حال خوبی دارید.

چه زمانی باید با یک پزشک تماس بگیرید؟

گاهی اوقات ممکن است احساس کنید همه کارها را درست انجام می دهید اما وزنتان کم نمی شود، یا شاید در ابتدا وزن کم کرده اید اما اکنون دچار استپ وزنی شده اید. این می تواند به دلیل «مکانیسم بقا» باشد که بدن هنگام کاهش وزن طی می کند.

اگر در کاهش وزن به تنهایی دچار مشکل هستید، با یک پزشک متخصص صحبت کنید. آن ها می توانند شما را به منابعی مانند کلینیک های مدیریت وزن، متخصصان تغذیه، فیزیوتراپیست ها، جراحی های باریاتریک (جراحی کاهش وزن)، داروهای کاهش وزن و گزینه های دیگر راهنمایی کنند.

نکات کلیدی

عوامل متعددی بر سرعت کاهش وزن تاثیر می گذارند، از جمله روش کاهش وزن، سن، ژنتیک و موارد دیگر.

هدف خود را بر کاهش وزن تدریجی ۰.۵ تا ۱ کیلوگرم در هفته، یا ۵ تا ۱۰ درصد کاهش وزن بدن طی شش ماه قرار دهید تا هم وزن کم کنید و هم آن را ثابت نگه دارید.

کاهش وزن سریع، سلامت و پایداری کمتری دارد.

اطلاعات موجود در این مطلب تنها برای افزایش آگاهی ارائه شده اند و جایگزین مشاوره یا درمان پزشکی نیستند. حتما قبل از هرگونه اقدامی با پزشک مشورت کنید، به ویژه اگر بیماری خاصی دارید یا دارو مصرف می کنید.